5 kilometer 10 kilometer halve Marathon
training 1 Coopertest Coopertest Coopertest
Week
1 training 2 DL1-10,  DL2-10, DL1-10 DL1-10, DL2-20, DL1-10 DL1-10,DL2-30,DL1-10
                                               30 min                                                                40 min                                                                  50 min
training 3 DL1-30,afsluiten met 3x100m DL1-45, afsluiten met 3x100m DL1-75,afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0       30 min T=wedstr, P=100 DL0         45 min T=wedstr, P=100 DL0           75 min
training 1 3×600 T=10kmweds P=200mDL1 4x600m T=wdstr,P=300 DL1 5x600m T=wdstr,P=300 DL1
week 2×200 T=snel P=100 DL     2200 3x200m T=5km, P=100 DL1  3000 3x200m T=5km, P=100DL1   3600
2 training 2 DL1-10, 5×5 min DL2                        (25 min) DL1-10, DL2-30, DL1-10 DL1-10, DL2-40,
P= 2 min  stevig wandel  35 min                                                                 50 min 5×100 m T=wdstr, DL1-10   60 min
training 3 DL1-35,afsluiten met 3x100m DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0        35 min T=wedstr, P=100 DL0            50 min T=wedstr, P=100 DL0             80 min
training 1 5x400m T=10 km snel wedstr 6/8x400m T=10km wedstr 8/10x400m T=10 km wedstr
Week P=200 DL1                         2000 m P=200 DL1                             3200 m P=200 DL1                              4000 m
3 training 2 DL1-10, DL2-20 + 1 serie3x50 DL1-15, DL2-10, DL3-5, DL1-10 DL1-15, DL2-20, DL3-5, DL1-10
versnellen (geen sprint)DL1-5                                                                 40 min                                                                  50 min
training 3 DL1-40,afsluiten met 3x100m DL1-55, afsluiten met 3x100m DL1-90, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0      40 min T=wedstr, P=100 DL0         55 min T=wedstr, P=100 DL0          90 min
training 1 12/14×200 m, T=5 km snel 14/16×200 m, T= 5 km snel 18/20×200 m, T= 5 km snel
Week P=100 m DL1                      2400 m P=100 m DL1                                3200 m P=100 m DL1                               4000 m
4 training 2 DL1-30,afsluiten met 5x100m DL1-40, afsluiten met 5x100m DL1-10DL2-40, DL2-10, DL1-10
T=wedstr, P=100 DL0       30 min T=wedstr, P=100 DL0         40 min                                                                  70 min
training 3 DL1-45,afsluiten met 3x100m DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-100, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0      30 min T=wedstr, P=100 DL0         60 min T=wedstr, P=100 DL0         100 min
training 1 3×800 m T= 10 km P=300m 3/4×800 m T= 10 km P=300m 4/5×800 m T= 10 km P=300m
Week 100 wandel, 200 m DL1 2400 m 100 wandel, 200 m DL1    3200 m 100 wandel, 200 m DL1     4000 m
5 training 2 DL1-5, DL2-25, 3×1 min DL3 DL1-5, DL2-40, 3×1 min DL3 DL1-10, DL2-45, 4×60 sec DL3
P=1 min DL0, DL1-5          35 min P=1 min DL0, DL1-5            50 min P=100 m DL1-10                   55 min
training 3 DL1-50,afsluiten met 3x100m DL1-65, afsluiten met 3x100m DL1-85, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0      35 min T=wedstr, P=100 DL0         65 min T=wedstr, P=100 DL0          85 min
training 1 6x400m T= 10 km 6/8x400m T= 10 km 8/10x400m T= 10 km
Week P=200 DL1                          2400 m P=200 DL1                            3200 m P=200 DL1                             4000 m
6 training 2 DL1-10, 3x1000m T=wedstr DL1-10, 4x1000m T= wedstr DL1-10, 5x1000m T= wedstr
P=800m DL1, DL1-10     3000 m P=800m DL1, DL1-10        4000 m P=800m DL1,DL1-10          5000 m
training 3 DL1-40, afsluiten met 3x100m DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-95, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0      40 min T=wedstr, P=100 DL0         50 min T=wedstr, P=100 DL0         95 min
training 1 Vaartspel + hekjes op gras Vaartspel + hekjes op gras Vaartspel + hekjes op gras
Week Kern 30 min Kern 30 min Kern 30 min
7 training 2 DL1-10,DL2-20,DL-5,DL1-10 DL1-10,DL2-30,DL-5,DL1-10 DL1-10,DL2-30,DL-10,DL1-10
                                                         40 min                                                              55 min                                                               60 min
training 3 DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0     50 min T=wedstr P=100 DL0          60 min T=wedstr, P=100 DL0         80 min
training 1 25 minuut 100 m T= snel 25 minuut 100 m T= snel 25 minuut 100 m T= snel
Week P=50 m DL0 P=50 m DL0 P=50 m DL0
8 training 2 DL1-10, DL2-25,na20min 3×1 DL1-10, DL2-40, na 20 min 3×1 DL1-10 min, DL2-25 min,
min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 min.DL3 P=1 min DL1, DL1-10  5×1 min DL3, DL1-10 min  55 min
training 3 DL1-40,afsluiten met 3x100m DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-90, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0      40 min T=wedstr, P=100 DL0          60 min T=wedstr, P=100 DL0          90 min
training 1 3x 150 DL2,100 DL3,50 m snel 3x 150 DL2,100 DL3,50 m snel 3x 150 DL2,100 DL3,50 m snel
Week na 3x P 300 m DL1 na 3x P 300 m DL1 na 3x P 300 m DL1
9 training 2 DL1-10 ,4x800m T=DL2 DL1-10, 4×1000 m T=DL2 DL1-10, 5×1000 m, T=DL2
P=600m DL1, DL1-10      3200 m P=800m DL1, DL1-10         4000 m  P=800 m DL1                        5000m
training 3 DL1-50,afsluiten met 3x100m DL1-70, afsluiten met 3x100m DL1-100, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0       50 min T=wedstr, P=100 DL0          70 min T=wedstr, P=100 DL0         100min
training 1 3x800mT=wedstrP=300mDL1 4x800m T=wedstr P=300mDL1 3×1000 m, T=wedstr,P=400DL1
Week 2x200m T=5km, P=100m DL1 2x200m T=5km, P=100m DL1 3×200 m, T=10 km, P=100 DL1
10 training 2 DL1-10, DL2-10, DL1-5 DL1-10, DL2-20, DL1-10 DL1-10, DL2-30, DL1-10
                                                            25 min                                                                   40 min                                                                 50 min
training 3 DL1-55,afsluiten met 3x100m DL1-70, afsluiten met 3x100m DL1-100, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0       55 min T=wedstr, P=100 DL0          70 min T=wedstr, P=100 DL0         100min
training 1 14×200 m, T= 5 km wedstr, 16/18×200 m, T= wedstr, 20×200 m, T= wedstr,
Week P=100 DL1                          2800 m P=100 DL1                             3600 m P=100 DL1                              4000m
11 training 2 DL1- 45 min, Na 20 min 3×2000 m, T= wedstr 4×2000 m, T= wedstr
3x1minT3 P=1 minDL1    45 min P= 800 m DL1                       6000 m P= 800 m DL1                       8000 m
training 3 DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0      60 min T=wedstr, P=100 DL0          80 min T=wedstr, P=100 DL0          80 min
training 1 6×400 m, T=10 km 6/8×400 m, T=10 km 8/10×400 m, T=10 km
Week P=200 m DL1                     2400 m P=200 m DL1                         3200 m P=200 m DL1                         4000m
12 training 2 DL1-10, DL2-25,DL1-15 DL1-10, DL2-30, DL1-15 DL1-10, DL2-45, DL1-10
                                                            50 min                                                    55 min                                                                 65 min
training 3 DL1-55, afsluiten met 3x100m DL1-75, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0      55 min T= wedstr, P=100 DL0         75 min T= wedstr, P=100 DL0        80 min
training 1 Vaartspel 30 min Vaartspel 30 min Vaartspel 30 min
Week
13 training 2 DL1-15,DL2-15, DL1-15 min DL1-20, DL2-15, DL DL1-15,DL2-25, DL1-15 min
                                               45 min                                                    30 min                                                             50min
training 3 DL1-45, afsluiten met 3x100m DL1-85, afsluiten met 3x100m DL1-85, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0     45 min T= wedstr, P=100 DL0        45 min T= wedstr, P=100 DL0         45 min
training 1 Climaxloop, 6×5 minuten Climaxloop, 6×5 minuten Climaxloop, 6×5 minuten
Week elke 5 min 1 tempo versnellen elke 5 min 1 tempo versnellen elke 5 min 1 tempo versnellen
14 training 2 DL1-10, DL2-25,na20min 3×1 DL1-10, DL2-25,na20min 3×1 DL1-10, DL2-25,na20min 5×1
min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5
training 3 DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-70, afsluiten met 3×100 DL1-75, afsluiten met 5×100
T= wedstr, P=100 DL0     50 min T=wedstr, P=100 DL0       70 min T=wedstr, P=100 DL0         75 min
training 1 3×1000 m, T= 10 km wedstr 3×1000 m, T= 10 km wedstr 4×1000 m, T= 10 km wedstr
Week P=400 DL1                                3000 m P=400 DL1                             3000 m P=400 DL1                              4000 m
15 training 2 DL1-10 min DL2-10min DL1-10 min DL2-20min DL1-15 min DL2-20min
DL1-10 min                         30 min DL1-10 min                             40 min DL1-15 min                            50 min
training 3 DL1-55 min DL1 – 75 min DL1 – 85 min
                                                           55 min                                                                 75 min                                                                85 min
training 1 4×600 wedstr tempo P=200m 4x600m T=wdstr,P=300 DL1 5x600m T=wdstr,P=300 DL1
Week 2×200 snel                                 2800 m 3x200m T=5km, P=100 DL1 3000m 3x200m T=5km, P=100DL1   3600 m
16 training 2 DL1-10 min 5×5 minT2, DL1-10, DL2-30, DL1-10 DL1-10, DL2-40, 5×100 mT=wdstr
P1 min DL0, DL1 10 min  45 min                                                                  50 min P=100 m wandel, DL1-10   60 min
training 3 DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0     50 min T=wedstr, P=100 DL0           50 min T=wedstr, P=100 DL0           80 min
training 1 6×400 ext. 50 m oplopend2400 8×400 ext. 50 m oplopend 3200m 10×400 ext. 50 m oplopend 4000
Week versnellen(50/100/150enz)P=200m versnellen(50/100/150enz)P=200m versnellen(50/100/150enz)P=200m
17 training 2 DL2-20 min + 1 serie DL1-15, DL2-10, DL3-5, DL1-10 DL1-15, DL2-20, DL3-10, DL1-10
3×50 m versnellen (geen sprint)                                                                  40 min                                                                  50 min
training 3 DL1-40, afsluiten met 3x100m DL1-55, afsluiten met 3x100m DL1-90, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0     40 min T=wedstr, P=100 DL0           55 min T=wedstr, P=100 DL0          90 min
training 1 14x200m T= 5 km snel 14/16×200 m, T= 5 km snel 18/20×200 m, T=5 km snel
Week  P=100m DL1                      2800 m P=100 m DL1                                3200 m P=100 m DL1                              4000 m
18 training 2 DL1-15,DL2-15, DL1-15 min DL1-40, afsluiten met 5x100m DL1-10DL2-40, DL2-10, DL1-10
                                               45 min T=wedstr, P=100 DL0          40 min                                                                  70 min
training 3 DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-100, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0     50 min T=wedstr, P=100 DL0           60 min T=wedstr, P=100 DL0         100 min
training 1 3×800 m T=10 km  wedstr          2400 3/4×800 m T= 10 km P=300m 4/5×800 m T= 10 km P=300m
Week P=200m 100 wandel/100 dl12400 100 wandel, 200 m DL1     3200 m 100 wandel, 200 m DL1     4000 m
19 training 2 DL1-5 min DL2-20 min DL1-5, DL2-40, 3×1 min DL3 DL1-10, DL2-45, 4×1 min DL3
afsluiten 2×60 sec snel(geen sprint) P=1 min DL0, DL1-5              50 min P=100 m DL1-10                   55 min
training 3 DL-1-55 min DL1-65, afsluiten met 3x100m DL1-85, afsluiten met 5x100m
                                                           55 min T=wedstr, P=100 DL0          65 min T=wedstr, P=100 DL0          85 min
training 1 2×200/300/400/500m      2800 6/8x400m T= 10 km 8x400m T= 10 km
Week P=100 m SP=200m T=10 km P=200 DL1                              3200 m P=200 DL1                             3200 m
20 training 2 DL1 10 min DL2 20 min DL1-10, 4x1000m T= wedstr DL1-10, 5x1000m T= wedstr
DL1 5 min P=800m DL1, DL1-10          4000 m P=800m DL1,DL1-10          5000 m
training 3 DL1-55, afsluiten met 3x100m DL1-50, afsluiten met 3x100m DL1-95, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0      55 min T=wedstr, P=100 DL0          50 min T=wedstr, P=100 DL0          95 min
training 1 Vaartspel + hekjes Vaartspel + hekjes op gras Vaartspel + hekjes op gras
Week 25 min 25 min 25 min
21 training 2 DL1-5 min DL2-25 min DL1-10,DL2-30,DL-5,DL1-10 DL1-10,DL2-30,DL-10,DL1-10
DL1-5 min                           35 min                                                                  55 min                                                                  60 min
training 3 DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-60, afsluiten met 3x100m DL1-100, afsluiten met 5x100m
T= wedstr, P=100 DL0      60 min T=wedstr, P=100 DL0          60 min T=wedstr, P=100 DL0          100 min
training 1 Climaxloop, 6×5 minuten Climaxloop, 6×5 minuten Climaxloop, 6×5 minuten
Week elke 5 min 1 tempo versnellen elke 5 min 1 tempo versnellen elke 5 min 1 tempo versnellen
22 training 2 DL1-5 min,DL2-25 min na10min DL1-5 min,DL2-40 min na20 min DL1-10,DL2-30,DL-10,DL1-10
3×1 min T3 P= 1 min DL1, 3×1 min T3 P= 1 min DL1                                                                  60 min
training 3 DL1-60 min DL1-65 min DL1-100  min
                                               60 min                                                                65 min                                                               100 min
training 1 Coopertest Coopertest Coopertest
Week
23 training 2 DL1-10 min, DL2-5 min DL1-15 min, DL2-5 min DL1 15 min, DL2 5 min
viaduct 2x op, afsl DL1 10 min viaduct 3x op, afsl DL1 10 min viaduct 5x op, afsl DL1 10 min
training 3 DL1-55, DL1-70 min DL1-85 min
                                                55 min                                                               70 min                                                                 85 min
training 1 3×800 m T= 10 km P=300m 4×800 m T= 10 km P=300m 5×800 m T= 10 km P=300m
Week 100 wandel, 200 m DL1  2400 m 100 wandel, 200 m DL1      3200 m 100 wandel, 200 m DL1      4000 m
24 training 2 DL1-5,DL2-35 4×1 m DL3 DL1-5, DL2-40, 3×1 min DL3 DL1-10, DL2-35, 4×1 min DL3
P=1 min DL0, DL1-5          45 min P=1 min DL0, DL1-5              50 min P=1 min DL0, DL1-10            55 min
training 3 DL1-60,afsluiten met 3x100m DL1-70, afsluiten met 3x100m DL1-90,afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0       60 min T=wedstr, P=100 DL0           70 min T=wedstr, P=100 DL0           90 min
training 1 6x400m T= 10 km 8x400m T= 10 km 10x400m T= 10 km
Week P=200 DL1                        2400 m P=200 DL1                              3200 m P=200 DL1                              4000 m
25 training 2 DL1-10, 3x1000m T=wedstr DL1-10, 4x1000m T= wedstr DL1-10, 5x1000m T=wedstr
P=800m DL1, DL1-10                          3000 m P=800m DL1, DL1-10                        4000 m P=800m DL1, DL1-10           5000 m
training 3 DL1-70, afsluiten met 3x100m DL1-80, afsluiten met 3x100m DL1-70, afsluiten met 3x100m
T=wedstr, P=100 DL0       70 min T=wedstr, P=100 DL0           80 min T=wedstr, P=100 DL0           70 min
training 1 Vaartspel + hekjes op gras Vaartspel + hekjes op gras Vaartspel + hekjes op gras
Week  30 min 30 min 30 min
26 training 2 DL1-15,DL2-20,DL3-5,DL1-15 DL1-10,DL2-30,DL3-10,DL1-10 DL1-15,DL2-20,DL3-15,DL1-20
                                                          55 min                                                               60 min                                                                  70 min
training 3 DL1-80, afsluiten met 3x100m DL1-90, afsluiten met 3x100m DL1-100, afsluiten met 5x100m
T=wedstr, P=100 DL0       80 min T=wedstr, P=100 DL0           90 min T=wedstr, P=100 DL0            80 min
training 1
Week
27 training 2
training 3
training 1
Week
28 training 2
training 3
zondag
DL1 = tempo 1 p = pauze
DL2 = tempo 2 sp = seriepauze
DL3 = tempo 3 DL = Duurloop
DL0 = jogging, gebruikt voor herstelpauze T = tempo
Individuele DL tempo’s kunnen worden bepaald door de trainer.