|
|
5 kilometer |
10 kilometer |
halve Marathon |
|
training 1 |
Coopertest |
Coopertest |
Coopertest |
Week |
|
|
|
|
1 |
training 2 |
DL1-10, DL2-10, DL1-10 |
DL1-10, DL2-20, DL1-10 |
DL1-10,DL2-30,DL1-10 |
|
|
30 min |
40 min |
50 min |
|
training 3 |
DL1-30,afsluiten met 3x100m |
DL1-45, afsluiten met 3x100m |
DL1-75,afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 30 min |
T=wedstr, P=100 DL0 45 min |
T=wedstr, P=100 DL0 75 min |
|
training 1 |
3×600 T=10kmweds P=200mDL1 |
4x600m T=wdstr,P=300 DL1 |
5x600m T=wdstr,P=300 DL1 |
week |
|
2×200 T=snel P=100 DL 2200 |
3x200m T=5km, P=100 DL1 3000 |
3x200m T=5km, P=100DL1 3600 |
2 |
training 2 |
DL1-10, 5×5 min DL2 (25 min) |
DL1-10, DL2-30, DL1-10 |
DL1-10, DL2-40, |
|
|
P= 2 min stevig wandel 35 min |
50 min |
5×100 m T=wdstr, DL1-10 60 min |
|
training 3 |
DL1-35,afsluiten met 3x100m |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 35 min |
T=wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
|
training 1 |
5x400m T=10 km snel wedstr |
6/8x400m T=10km wedstr |
8/10x400m T=10 km wedstr |
Week |
|
P=200 DL1 2000 m |
P=200 DL1 3200 m |
P=200 DL1 4000 m |
3 |
training 2 |
DL1-10, DL2-20 + 1 serie3x50 |
DL1-15, DL2-10, DL3-5, DL1-10 |
DL1-15, DL2-20, DL3-5, DL1-10 |
|
|
versnellen (geen sprint)DL1-5 |
40 min |
50 min |
|
training 3 |
DL1-40,afsluiten met 3x100m |
DL1-55, afsluiten met 3x100m |
DL1-90, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 40 min |
T=wedstr, P=100 DL0 55 min |
T=wedstr, P=100 DL0 90 min |
|
training 1 |
12/14×200 m, T=5 km snel |
14/16×200 m, T= 5 km snel |
18/20×200 m, T= 5 km snel |
Week |
|
P=100 m DL1 2400 m |
P=100 m DL1 3200 m |
P=100 m DL1 4000 m |
4 |
training 2 |
DL1-30,afsluiten met 5x100m |
DL1-40, afsluiten met 5x100m |
DL1-10DL2-40, DL2-10, DL1-10 |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 30 min |
T=wedstr, P=100 DL0 40 min |
70 min |
|
training 3 |
DL1-45,afsluiten met 3x100m |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-100, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 30 min |
T=wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 100 min |
|
training 1 |
3×800 m T= 10 km P=300m |
3/4×800 m T= 10 km P=300m |
4/5×800 m T= 10 km P=300m |
Week |
|
100 wandel, 200 m DL1 2400 m |
100 wandel, 200 m DL1 3200 m |
100 wandel, 200 m DL1 4000 m |
5 |
training 2 |
DL1-5, DL2-25, 3×1 min DL3 |
DL1-5, DL2-40, 3×1 min DL3 |
DL1-10, DL2-45, 4×60 sec DL3 |
|
|
P=1 min DL0, DL1-5 35 min |
P=1 min DL0, DL1-5 50 min |
P=100 m DL1-10 55 min |
|
training 3 |
DL1-50,afsluiten met 3x100m |
DL1-65, afsluiten met 3x100m |
DL1-85, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 35 min |
T=wedstr, P=100 DL0 65 min |
T=wedstr, P=100 DL0 85 min |
|
training 1 |
6x400m T= 10 km |
6/8x400m T= 10 km |
8/10x400m T= 10 km |
Week |
|
P=200 DL1 2400 m |
P=200 DL1 3200 m |
P=200 DL1 4000 m |
6 |
training 2 |
DL1-10, 3x1000m T=wedstr |
DL1-10, 4x1000m T= wedstr |
DL1-10, 5x1000m T= wedstr |
|
|
P=800m DL1, DL1-10 3000 m |
P=800m DL1, DL1-10 4000 m |
P=800m DL1,DL1-10 5000 m |
|
training 3 |
DL1-40, afsluiten met 3x100m |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-95, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 40 min |
T=wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 95 min |
|
training 1 |
Vaartspel + hekjes op gras |
Vaartspel + hekjes op gras |
Vaartspel + hekjes op gras |
Week |
|
Kern 30 min |
Kern 30 min |
Kern 30 min |
7 |
training 2 |
DL1-10,DL2-20,DL-5,DL1-10 |
DL1-10,DL2-30,DL-5,DL1-10 |
DL1-10,DL2-30,DL-10,DL1-10 |
|
|
40 min |
55 min |
60 min |
|
training 3 |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training 1 |
25 minuut 100 m T= snel |
25 minuut 100 m T= snel |
25 minuut 100 m T= snel |
Week |
|
P=50 m DL0 |
P=50 m DL0 |
P=50 m DL0 |
8 |
training 2 |
DL1-10, DL2-25,na20min 3×1 |
DL1-10, DL2-40, na 20 min 3×1 |
DL1-10 min, DL2-25 min, |
|
|
min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 |
min.DL3 P=1 min DL1, DL1-10 |
5×1 min DL3, DL1-10 min 55 min |
|
training 3 |
DL1-40,afsluiten met 3x100m |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-90, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 40 min |
T=wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 90 min |
|
training 1 |
3x 150 DL2,100 DL3,50 m snel |
3x 150 DL2,100 DL3,50 m snel |
3x 150 DL2,100 DL3,50 m snel |
Week |
|
na 3x P 300 m DL1 |
na 3x P 300 m DL1 |
na 3x P 300 m DL1 |
9 |
training 2 |
DL1-10 ,4x800m T=DL2 |
DL1-10, 4×1000 m T=DL2 |
DL1-10, 5×1000 m, T=DL2 |
|
|
P=600m DL1, DL1-10 3200 m |
P=800m DL1, DL1-10 4000 m |
P=800 m DL1 5000m |
|
training 3 |
DL1-50,afsluiten met 3x100m |
DL1-70, afsluiten met 3x100m |
DL1-100, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 70 min |
T=wedstr, P=100 DL0 100min |
|
training 1 |
3x800mT=wedstrP=300mDL1 |
4x800m T=wedstr P=300mDL1 |
3×1000 m, T=wedstr,P=400DL1 |
Week |
|
2x200m T=5km, P=100m DL1 |
2x200m T=5km, P=100m DL1 |
3×200 m, T=10 km, P=100 DL1 |
10 |
training 2 |
DL1-10, DL2-10, DL1-5 |
DL1-10, DL2-20, DL1-10 |
DL1-10, DL2-30, DL1-10 |
|
|
25 min |
40 min |
50 min |
|
training 3 |
DL1-55,afsluiten met 3x100m |
DL1-70, afsluiten met 3x100m |
DL1-100, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 55 min |
T=wedstr, P=100 DL0 70 min |
T=wedstr, P=100 DL0 100min |
|
training 1 |
14×200 m, T= 5 km wedstr, |
16/18×200 m, T= wedstr, |
20×200 m, T= wedstr, |
Week |
|
P=100 DL1 2800 m |
P=100 DL1 3600 m |
P=100 DL1 4000m |
11 |
training 2 |
DL1- 45 min, Na 20 min |
3×2000 m, T= wedstr |
4×2000 m, T= wedstr |
|
|
3x1minT3 P=1 minDL1 45 min |
P= 800 m DL1 6000 m |
P= 800 m DL1 8000 m |
|
training 3 |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
|
training 1 |
6×400 m, T=10 km |
6/8×400 m, T=10 km |
8/10×400 m, T=10 km |
Week |
|
P=200 m DL1 2400 m |
P=200 m DL1 3200 m |
P=200 m DL1 4000m |
12 |
training 2 |
DL1-10, DL2-25,DL1-15 |
DL1-10, DL2-30, DL1-15 |
DL1-10, DL2-45, DL1-10 |
|
|
50 min |
55 min |
65 min |
|
training 3 |
DL1-55, afsluiten met 3x100m |
DL1-75, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 55 min |
T= wedstr, P=100 DL0 75 min |
T= wedstr, P=100 DL0 80 min |
|
training 1 |
Vaartspel 30 min |
Vaartspel 30 min |
Vaartspel 30 min |
Week |
|
|
|
|
13 |
training 2 |
DL1-15,DL2-15, DL1-15 min |
DL1-20, DL2-15, DL |
DL1-15,DL2-25, DL1-15 min |
|
|
45 min |
30 min |
50min |
|
training 3 |
DL1-45, afsluiten met 3x100m |
DL1-85, afsluiten met 3x100m |
DL1-85, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 45 min |
T= wedstr, P=100 DL0 45 min |
T= wedstr, P=100 DL0 45 min |
|
training 1 |
Climaxloop, 6×5 minuten |
Climaxloop, 6×5 minuten |
Climaxloop, 6×5 minuten |
Week |
|
elke 5 min 1 tempo versnellen |
elke 5 min 1 tempo versnellen |
elke 5 min 1 tempo versnellen |
14 |
training 2 |
DL1-10, DL2-25,na20min 3×1 |
DL1-10, DL2-25,na20min 3×1 |
DL1-10, DL2-25,na20min 5×1 |
|
|
min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 |
min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 |
min.DL3,P=1 min DL1, DL1-5 |
|
training 3 |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-70, afsluiten met 3×100 |
DL1-75, afsluiten met 5×100 |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 70 min |
T=wedstr, P=100 DL0 75 min |
|
training 1 |
3×1000 m, T= 10 km wedstr |
3×1000 m, T= 10 km wedstr |
4×1000 m, T= 10 km wedstr |
Week |
|
P=400 DL1 3000 m |
P=400 DL1 3000 m |
P=400 DL1 4000 m |
15 |
training 2 |
DL1-10 min DL2-10min |
DL1-10 min DL2-20min |
DL1-15 min DL2-20min |
|
|
DL1-10 min 30 min |
DL1-10 min 40 min |
DL1-15 min 50 min |
|
training 3 |
DL1-55 min |
DL1 – 75 min |
DL1 – 85 min |
|
|
55 min |
75 min |
85 min |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training 1 |
4×600 wedstr tempo P=200m |
4x600m T=wdstr,P=300 DL1 |
5x600m T=wdstr,P=300 DL1 |
Week |
|
2×200 snel 2800 m |
3x200m T=5km, P=100 DL1 3000m |
3x200m T=5km, P=100DL1 3600 m |
16 |
training 2 |
DL1-10 min 5×5 minT2, |
DL1-10, DL2-30, DL1-10 |
DL1-10, DL2-40, 5×100 mT=wdstr |
|
|
P1 min DL0, DL1 10 min 45 min |
50 min |
P=100 m wandel, DL1-10 60 min |
|
training 3 |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
|
training 1 |
6×400 ext. 50 m oplopend2400 |
8×400 ext. 50 m oplopend 3200m |
10×400 ext. 50 m oplopend 4000 |
Week |
|
versnellen(50/100/150enz)P=200m |
versnellen(50/100/150enz)P=200m |
versnellen(50/100/150enz)P=200m |
17 |
training 2 |
DL2-20 min + 1 serie |
DL1-15, DL2-10, DL3-5, DL1-10 |
DL1-15, DL2-20, DL3-10, DL1-10 |
|
|
3×50 m versnellen (geen sprint) |
40 min |
50 min |
|
training 3 |
DL1-40, afsluiten met 3x100m |
DL1-55, afsluiten met 3x100m |
DL1-90, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 40 min |
T=wedstr, P=100 DL0 55 min |
T=wedstr, P=100 DL0 90 min |
|
training 1 |
14x200m T= 5 km snel |
14/16×200 m, T= 5 km snel |
18/20×200 m, T=5 km snel |
Week |
|
P=100m DL1 2800 m |
P=100 m DL1 3200 m |
P=100 m DL1 4000 m |
18 |
training 2 |
DL1-15,DL2-15, DL1-15 min |
DL1-40, afsluiten met 5x100m |
DL1-10DL2-40, DL2-10, DL1-10 |
|
|
45 min |
T=wedstr, P=100 DL0 40 min |
70 min |
|
training 3 |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-100, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 100 min |
|
training 1 |
3×800 m T=10 km wedstr 2400 |
3/4×800 m T= 10 km P=300m |
4/5×800 m T= 10 km P=300m |
Week |
|
P=200m 100 wandel/100 dl12400 |
100 wandel, 200 m DL1 3200 m |
100 wandel, 200 m DL1 4000 m |
19 |
training 2 |
DL1-5 min DL2-20 min |
DL1-5, DL2-40, 3×1 min DL3 |
DL1-10, DL2-45, 4×1 min DL3 |
|
|
afsluiten 2×60 sec snel(geen sprint) |
P=1 min DL0, DL1-5 50 min |
P=100 m DL1-10 55 min |
|
training 3 |
DL-1-55 min |
DL1-65, afsluiten met 3x100m |
DL1-85, afsluiten met 5x100m |
|
|
55 min |
T=wedstr, P=100 DL0 65 min |
T=wedstr, P=100 DL0 85 min |
|
training 1 |
2×200/300/400/500m 2800 |
6/8x400m T= 10 km |
8x400m T= 10 km |
Week |
|
P=100 m SP=200m T=10 km |
P=200 DL1 3200 m |
P=200 DL1 3200 m |
20 |
training 2 |
DL1 10 min DL2 20 min |
DL1-10, 4x1000m T= wedstr |
DL1-10, 5x1000m T= wedstr |
|
|
DL1 5 min |
P=800m DL1, DL1-10 4000 m |
P=800m DL1,DL1-10 5000 m |
|
training 3 |
DL1-55, afsluiten met 3x100m |
DL1-50, afsluiten met 3x100m |
DL1-95, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 55 min |
T=wedstr, P=100 DL0 50 min |
T=wedstr, P=100 DL0 95 min |
|
training 1 |
Vaartspel + hekjes |
Vaartspel + hekjes op gras |
Vaartspel + hekjes op gras |
Week |
|
25 min |
25 min |
25 min |
21 |
training 2 |
DL1-5 min DL2-25 min |
DL1-10,DL2-30,DL-5,DL1-10 |
DL1-10,DL2-30,DL-10,DL1-10 |
|
|
DL1-5 min 35 min |
55 min |
60 min |
|
training 3 |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-60, afsluiten met 3x100m |
DL1-100, afsluiten met 5x100m |
|
|
T= wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 100 min |
|
training 1 |
Climaxloop, 6×5 minuten |
Climaxloop, 6×5 minuten |
Climaxloop, 6×5 minuten |
Week |
|
elke 5 min 1 tempo versnellen |
elke 5 min 1 tempo versnellen |
elke 5 min 1 tempo versnellen |
22 |
training 2 |
DL1-5 min,DL2-25 min na10min |
DL1-5 min,DL2-40 min na20 min |
DL1-10,DL2-30,DL-10,DL1-10 |
|
|
3×1 min T3 P= 1 min DL1, |
3×1 min T3 P= 1 min DL1 |
60 min |
|
training 3 |
DL1-60 min |
DL1-65 min |
DL1-100 min |
|
|
60 min |
65 min |
100 min |
|
training 1 |
Coopertest |
Coopertest |
Coopertest |
Week |
|
|
|
|
23 |
training 2 |
DL1-10 min, DL2-5 min |
DL1-15 min, DL2-5 min |
DL1 15 min, DL2 5 min |
|
|
viaduct 2x op, afsl DL1 10 min |
viaduct 3x op, afsl DL1 10 min |
viaduct 5x op, afsl DL1 10 min |
|
training 3 |
DL1-55, |
DL1-70 min |
DL1-85 min |
|
|
55 min |
70 min |
85 min |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training 1 |
3×800 m T= 10 km P=300m |
4×800 m T= 10 km P=300m |
5×800 m T= 10 km P=300m |
Week |
|
100 wandel, 200 m DL1 2400 m |
100 wandel, 200 m DL1 3200 m |
100 wandel, 200 m DL1 4000 m |
24 |
training 2 |
DL1-5,DL2-35 4×1 m DL3 |
DL1-5, DL2-40, 3×1 min DL3 |
DL1-10, DL2-35, 4×1 min DL3 |
|
|
P=1 min DL0, DL1-5 45 min |
P=1 min DL0, DL1-5 50 min |
P=1 min DL0, DL1-10 55 min |
|
training 3 |
DL1-60,afsluiten met 3x100m |
DL1-70, afsluiten met 3x100m |
DL1-90,afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 60 min |
T=wedstr, P=100 DL0 70 min |
T=wedstr, P=100 DL0 90 min |
|
training 1 |
6x400m T= 10 km |
8x400m T= 10 km |
10x400m T= 10 km |
Week |
|
P=200 DL1 2400 m |
P=200 DL1 3200 m |
P=200 DL1 4000 m |
25 |
training 2 |
DL1-10, 3x1000m T=wedstr |
DL1-10, 4x1000m T= wedstr |
DL1-10, 5x1000m T=wedstr |
|
|
P=800m DL1, DL1-10 3000 m |
P=800m DL1, DL1-10 4000 m |
P=800m DL1, DL1-10 5000 m |
|
training 3 |
DL1-70, afsluiten met 3x100m |
DL1-80, afsluiten met 3x100m |
DL1-70, afsluiten met 3x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 70 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
T=wedstr, P=100 DL0 70 min |
|
training 1 |
Vaartspel + hekjes op gras |
Vaartspel + hekjes op gras |
Vaartspel + hekjes op gras |
Week |
|
30 min |
30 min |
30 min |
26 |
training 2 |
DL1-15,DL2-20,DL3-5,DL1-15 |
DL1-10,DL2-30,DL3-10,DL1-10 |
DL1-15,DL2-20,DL3-15,DL1-20 |
|
|
55 min |
60 min |
70 min |
|
training 3 |
DL1-80, afsluiten met 3x100m |
DL1-90, afsluiten met 3x100m |
DL1-100, afsluiten met 5x100m |
|
|
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
T=wedstr, P=100 DL0 90 min |
T=wedstr, P=100 DL0 80 min |
|
training 1 |
|
|
|
Week |
|
|
|
|
27 |
training 2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training 3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training 1 |
|
|
|
Week |
|
|
|
|
28 |
training 2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
training 3 |
|
|
|
|
zondag |
|
|
|
|
|
|
|
|
DL1 = tempo 1 |
|
p = pauze |
|
DL2 = tempo 2 |
|
sp = seriepauze |
|
DL3 = tempo 3 |
|
DL = Duurloop |
|
DL0 = jogging, gebruikt voor herstelpauze |
T = tempo |
|
|
|
|
|
|
Individuele DL tempo’s kunnen worden bepaald door de trainer. |
|
|
|
|
|
|