Alle trainingen beginnen met een warming up en sluiten af met een cooling down.

trainingtraining1
trainingsinhoud
week 1training 1:-8x afwisselend 1 min lopen – 1,5 min wandel, ( 8 min. lopen + 10,5 min. wandelen)
training 2:
– 15 min. wandelen (stevig tempo)
– 5 – 10 min. oefeningen,
– 15 min. wandelen (stevig tempo)
training 3: – 10x afwisselend 1min lopen – 1min wandel, (10 min. lopen + 9 min. wandel)
week 2training 1:
– 6x afwisselend 2 min lopen – 2 min wandel, (12 min. lopen + 10 min. wandelen)
training 2:
– 8x afwisselend 1 min lopen – 1 min wandel,(8 min. lopen + 7 min. wandelen)
training 3: – 6x afwisselend 2 min lopen – 1min wandel,(12 min. lopen + 5 min. wandelen)
week3training 1:

– 5x afwisselend 3min lopen 2 min wandel,(15 min. lopen + 8 min. wandelen)
training 2:
– 5x afwisselend 2 min lopen – 1min wandel,(10 min. lopen + 4 min. wandelen)
training 3: – 5x afwisselend 3 min lopen – 1 min wandel,(15 min. lopen + 4 min. wandelen)
week 4training 1:
– 3 min lopen- 1 min wandel – 4 min lopen – 1 min wandel – 5 min lopen – 2 min wandel – 4 min lopen – 1 min wandel – 3 min lopen – 1 min wandel
training 2:
– 5x afwisselend 4 min lopen – 2 min wandel,(20 min. lopen + 8 min. wandelen)
training 3: – 5x afwisselend 4 min lopen – 1 min wandel,(20 min. lopen + 4 min. wandelen)
week 5training 1:
– 5x afwisselend 5 min lopen – 2 min wandel,(25 min. lopen + 8 min. wandelen)
training 2:
– 5x afwisselend 5 min lopen – 1 min wandel,(25 min. lopen + 4 min. wandelen)
training 3– 5 min lopen – 2 min wandel – 6 min lopen – 2 min wandel – 7 min lopen – 2 min wandel – 5 min lopen – 2 min wandel,(23 min. lopen + 8 min. wandelen)
week 6training 1– 3x afwisselend 8 min lopen – 2 min wandel,(24 min. lopen + 4 min. wandelen)
training 2:– 2x afwisselend 10 min lopen – 3 min wandel, (20 min. lopen + 3 min. wandelen)
training 3– 5 min lopen – 1 min wandel – 8 min lopen – 2 min wandel – 10 min lopen – 3min wandel, (23 min. lopen + 3 min. wandelen)
week 7training 1– Testloop 15 minuten.
training 2:– 3x 8 min lopen, pauze = 2 min wandel, (24 min. lopen + 4 min. wandelen)
training 3– 3x 8 min lopen, pauze = 1 min wandel, (24 min. lopen + 2 min. wandelen)
week 8training 1– 1x 10 min lopen + 1x 12 min lopen
pauze = 2 min wandel, (22 min. lopen + 2 min. wandelen)
training 2:– 1x 5 + 1x 10 + 1x 10 min lopen
pauze = 1 min wandel, (25 min. lopen + 2 min. wandelen)
training 3– 2x 12 min lopen pauze = 3 min wandel, (24 min. lopen + 3 min. wandelen)
week 9training 1– 1x 12 min + 1x 15 min lopen
pauze = 2 min wandel, (27 min. lopen + 2 min. wandelen)
training 2:– 3x 10 min lopen pauze 2 min wandel, (30 min. lopen + 4 min. wandelen)
training 3– 2 x 15 min lopen pauze = 3 min wandel, (30 min. lopen + 3 min. wandelen)
week 10training 1– 1x 10 + 1x 20 min lopen pauze = 2 min wandel, (30 min. lopen + 2 min. wandelen)
training 2:– 1x 8 + 1x 10 + 1x 15 min lopen
pauze = 2 min wandel, (33 min. lopen + 4 min. wandelen)
training 3– 3x 12 min lopen pauze = 2 min wandel, (36 min. lopen + 4 min. wandelen)
week 11training 1– 1x 25 min lopen
training 2:– 4x 10 min lopen pauze = 2 min wandel, (40 min. lopen + 6 min. wandelen)
training 3– 4x 10 min lopen pauze = 1 min wandel, (40 min. lopen + 3 min. wandelen)
week 12training 1– 2x 20 min lopen pauze = 3 min wandel, (40 min. lopen + 3 min. wandelen)
training 2:Rustdag of – 2x 8 min lopen, pauze = 1 min wandel, (16 min. lopen + 2 min. wandelen)
training 3Wedstrijddag.
week 13training 1Uitlooptraining.
training 2:Duurloop T1: 20 min.
training 3Duurloop T1: 30 min.