Alle trainingen beginnen met een warming up en sluiten af met een cooling down.
| training | training1 | trainingsinhoud |
|---|---|---|
| week 1 | training 1: | -8x afwisselend 1 min hardlopen/dribbelen – 1,5 min wandel ( 8 min. lopen + 10,5 min. wandelen) |
| training 2: | - 15 min. wandelen (stevig tempo) - 5 – 10 min. Wandelen (ontspannen tempo) - 15 min. wandelen (stevig tempo) |
|
| training 3: | - 10x afwisselend 1min hardlopen/dribbelen – 1min wandel (10 min. lopen + 9 min. wandel) |
|
| week 2 | training 1: | - 6x afwisselend 2 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel (12 min. lopen + 10 min. wandelen) |
| training 2: | - 8x afwisselend 1 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel (8 min. lopen + 7 min. wandelen) |
|
| training 3: | - 6x afwisselend 2 min hardlopen/dribbelen – 1min wandel (12 min. lopen + 5 min. wandelen) |
|
| week3 | training 1: | - 5x afwisselend 3min hardlopen/dribbelen 2 min wandel (15 min. lopen + 8 min. wandelen) |
| training 2: | - 5x afwisselend 2 min hardlopen/dribbelen – 1min wandel (10 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| training 3: | - 5x afwisselend 3 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel (15 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| week 4 | training 1: | - 3 min lopen- 1 min wandel – 4 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel – 5 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel – 4 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel – 3 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel |
| training 2: | - 5x afwisselend 4 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel (20 min. lopen + 8 min. wandelen) | |
| training 3: | - 5x afwisselend 4 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel (20 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| week 5 | training 1: | - 5x afwisselend 5 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel (25 min. lopen + 8 min. wandelen) |
| training 2: | - 5x afwisselend 5 min hardlopen/dribbelen – 1 min wandel (25 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| training 3 | - 5 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel – 6 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel – 7 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel – 5 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel (23 min. lopen + 8 min. wandelen) |
|
| week 6 | training 1 | - 3x afwisselend 8 min hardlopen/dribbelen – 2 min wandel (24 min. lopen + 4 min. wandelen) |
| training 2: | - 2x afwisselend 10 min hardlopen/dribbelen – 3 min wandel (20 min. lopen + 3 min. wandelen) |
|
| training 3 | – 5 min lopen – 1 min wandel – 8 min lopen – 2 min wandel – 10 min lopen – 3min wandel, (23 min. lopen + 3 min. wandelen) | |
| week 7 | training 1 | - Testloop 15 minuten. |
| training 2: | - 3x 8 min hardlopen/dribbelen, 2 min wandel (24 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| training 3 | - 3x 8 min hardlopen/dribbelen, 1 min wandel (24 min. lopen + 2 min. wandelen) |
|
| week 8 | training 1 | - 1x 10 min hardlopen/dribbelen pauze = 2 min wandel + 1x 12 min hardlopen/dribbelen (22 min. lopen + 2 min. wandelen) |
| training 2: | - 1x 5 + 1x 10 + 1x 10 min hardlopen/dribbelen pauze = 1 min wandel (25 min. lopen + 2 min. wandelen) |
|
| training 3 | - 2x 12 min hardlopen/dribbelen pauze = 3 min wandel (24 min. lopen + 3 min. wandelen) |
|
| week 9 | training 1 | - 1x 12 min + 1x 15 min hardlopen/dribbelen pauze = 2 min wandel (27 min. lopen + 2 min. wandelen) |
| training 2: | - 3x 10 min hardlopen/dribbelen pauze 2 min wandel (30 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| training 3 | - 2 x 15 min hardlopen/dribbelen pauze = 3 min wandel (30 min. lopen + 3 min. wandelen) |
|
| week 10 | training 1 | - 1x 10 + 1x 20 min hardlopen/dribbelen pauze = 2 min wandel (30 min. lopen + 2 min. wandelen) |
| training 2: | - 1x 8 + 1x 10 + 1x 15 min hardlopen/dribbelen pauze = 2 min wandel (33 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| training 3 | - 3x 12 min hardlopen/dribbelen pauze = 2 min wandel (36 min. lopen + 4 min. wandelen) |
|
| week 11 | training 1 | - 1x 25 min hardlopen/dribbelen |
| training 2: | - 4x 10 min hardlopen/dribbelen pauze = 2 min wandel (40 min. lopen + 6 min. wandelen) |
|
| training 3 | - 4x 10 min hardlopen/dribbelen pauze = 1 min wandel (40 min. lopen + 3 min. wandelen) |
|
| week 12 | training 1 | - 2x 20 min hardlopen/dribbelen pauze = 3 min wandel (40 min. lopen + 3 min. wandelen) |
| training 2: | Rustdag of – 2x 8 min lopen, pauze = 1 min wandel, (16 min. lopen + 2 min. wandelen) | |
| training 3 | Wedstrijddag. | |
| week 13 | training 1 | Uitlooptraining. |
| training 2: | Duurloop T1: 20 min. | |
| training 3 | Duurloop T1: 30 min. | |