Alle trainingen beginnen met een warming up en sluiten af met een cooling down.

trainingtraining1
trainingsinhoud
week 1training 1:Coopertest
training 2:
6x400 m T3, 50 m oplopend versnellen
15 min T1, 10 min T2, 5 min T3, 10 min T1
duurloop T1, 65 min.
training 3: Duurloop T1: 50 min.
week 2training 1:
4x600 meter wedstr tempo P=200 m, gevolgd door 2x200 msnel P=100 m.
training 2:
Duurloop T2, 30 min, +1 serie 3x80 m versnellen.
training 3: Duurloop T1: 55 min.
week3training 1:

6x400 m T3: 50 meter oplopend versnellen.
training 2:
Wisselduurloop. 15 min T1, 10 min T2, 5 min T3, 10 min T2.
training 3: Duurloop T1: 60 min.
week 4training 1:
5x 600m ext. P=200 m dribbel. gevolgd door 2x 300m ext. P=100 m dribbel.
training 2:
Duurloop T1 30:00
Laatste 10 min T2.
training 3: Duurloop T1: 65:00 min.
week 5training 1:
2x 400/500/600 ext.
P= 100 m SP= 200 m.
training 2:
Duurloop T2: 35 min.
training 3Duurloop T1: 70 min.
week 6training 1Vaartspel 30 min.
training 2:Duurloop T2: 40 min.
training 3Duurloop T1: 75 min.
week 7training 15x 800m extensief,
P=200 m.
training 2:Duurloop T2: 40 min. Tussendoor 1 serie van 5x1 min snel.
training 3Duurloop T1: 75 min.
week 8training 110 x200 m, P=100 gevolgd door core stabilitie, P=100 start volgende 200 m.
training 2:Duurloop T2: 40 min.
training 3Duurloop T1: 80 min.
week 9training 1DL T1,15 min, T2, 25 min + 5x 1 min. snel P = 1 min. T1
training 2:Duurloop T1: 40 min.
training 3 Duurloop T1 70 min.
week 10training 13/4x 1000m wedstrijdtempo, P= 3 min.
training 2:Duurloop T1: 60 min. Laatste 10 min wedstrijdtempo.
training 3Duurloop T1: 85 min.
week 11training 12x 2000 m wedstrijdtempo, P = 6 min.
training 2:Duurloop T2: 35 min.
training 3Duurloop T1: 60 min.
week 12training 1Vaartspel 30 min.
training 2:Rustdag of 30 min. T1.
training 3Wedstrijddag.
week 13training 1Uitlooptraining.
training 2:Duurloop T1: 30 min.
training 3Duurloop T1: 45 min.